深蹲的标准动作
更新时间: 2024-05-11 23:32:43
1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
- 桂林天气预报:灌阳县气象台更新雷电黄...
- 安顺天气预报:紫云县气象台发布雷电黄...
- 上党区气象台解除大风蓝色预警[Ⅳ级/...
- 黔东南天气预报:岑巩县气象台解除雷电...
- 桂林天气预报:桂林市气象台更新雷电黄...
- 昆明天气预报:东川区气象局解除雷电黄...
- 南平天气预报:建阳区气象台发布雷电黄...
- 贺州天气预报:钟山县气象台发布雷电黄...
- 南平天气预报:延平区气象台发布雷电黄...
- 黔西南天气预报:兴仁市气象台解除雷雨...
- 桂林天气预报:桂林市气象台解除冰雹橙...
- 六安天气预报:金寨县气象台发布大雾黄...
- 塔城天气预报:沙湾市气象台发布大风蓝...
- 河池天气预报:金城江区气象台发布雷雨...
- 赣州天气预报:会昌县气象台发布雷电黄...
- 大理天气预报:南涧彝族自治县气象台解...
- 百色天气预报:西林县气象台更新雷电黄...
- 六安天气预报:宜州区气象台发布雷电黄...
- 思茅天气预报:宁洱哈尼族彝族自治县气...
- 六安天气预报:舒城县气象台发布大雾黄...
- 濉溪5月11日天气预报:气温:低温1...
- 定远5月11日天气预报:气温:低温1...
- 颍上5月11日天气预报:气温:低温1...
- 阜南5月11日天气预报:气温:低温1...
- 界首5月11日天气预报:气温:低温1...
- 全椒5月11日天气预报:气温:低温1...
- 五河5月11日天气预报:气温:低温1...
- 怀远5月11日天气预报:气温:低温1...
- 砀山5月11日天气预报:气温:低温1...
- 利辛5月11日天气预报:气温:低温1...
- 临泉5月11日天气预报:气温:低温1...
- 泗县5月11日天气预报:气温:低温1...
- 凤台5月11日天气预报:气温:低温1...
- 萧县5月11日天气预报:气温:低温1...
- 固镇5月11日天气预报:气温:低温1...
- 凤阳5月11日天气预报:气温:低温1...
- 明光5月11日天气预报:气温:低温1...
- 蒙城5月11日天气预报:气温:低温1...
- 灵璧5月11日天气预报:气温:低温1...
- 涡阳5月11日天气预报:气温:低温1...
- 吉林5月11日天气预报:气温:低温 8℃~高温 15℃,多云,紫外线中等
- 平谷5月11日天气预报:气温:低温 11℃~高温 27℃,晴,紫外线很强
- 门头沟5月11日天气预报:气温:低温 13℃~高温 27℃,晴,紫外线很强
- 密云5月11日天气预报:气温:低温 11℃~高温 27℃,晴,紫外线很强
- 房山5月11日天气预报:气温:低温 11℃~高温 27℃,晴,紫外线很强
- 大兴5月11日天气预报:气温:低温 12℃~高温 28℃,晴,紫外线很强
- 石景山5月11日天气预报:气温:低温 12℃~高温 27℃,晴,紫外线很强
- 丰台5月11日天气预报:气温:低温 13℃~高温 28℃,晴,紫外线很强
- 延庆5月11日天气预报:气温:低温 9℃~高温 26℃,晴,紫外线很强
- 昌平5月11日天气预报:气温:低温 13℃~高温 28℃,晴,紫外线很强