十个方法教你腰间盘突出怎么锻炼 腰间盘突出怎么锻炼好得快
更新时间: 2024-05-18 23:05:59
腰间盘突出怎么锻炼好?腰间盘突出不是小事,及时治疗很重要。在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛感。
猫牛式动作
“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势,猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙,来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性,一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领:身体跪下,膝盖位于臀部正下方,双手撑地,位于肩膀正下方。牛式:呼气并向下推脊椎,同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式:吸气并向上推动脊椎,成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒,做4组。
鸟狗式动作
腰间盘突出怎么运动比较好?鸟狗式是一个非常经典的训练动作,有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。动作要领:采用跪姿,膝盖位于臀部正下方,双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直,直到与躯干对齐;同时抬起右腿,也要与躯干对齐。保持该动作几秒,再缓慢返回起始位置,用右臂和左腿重复。完成这套动作时要保证头部、颈部和背部处于中立状态,以最大程度地减少颈部压力。
正步/退步走
周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出怎么锻炼”的相关科普文章。文章中提到了多个锻炼方法,如走路、仰卧蹬车、保健操等。其中走路锻炼方法有两种,一是正常走路:根据病情轻重调整步速,每天走40-60分钟,可一口气走完,如果途中感到不适可休息几分钟,再接着走;二是退步走:每天退步走40-60分钟,走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳、不加重症状为度。买购小编建议先正步走,再退步走回。
仰卧蹬车
“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10-15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
桥式锻炼
要完成这个锻炼,首先平卧在床上,双膝向上弯曲,脚踩在床上,而后用力将臀部抬起。臀部离开床面,直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。完成这个动作时,你会感到腰背肌在用力,坚持约3-5秒钟放下,如此反复10次左右。依此方法每天做3次。这是一个相对简单的锻炼方法,也是周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)推荐的。
交叉扭腰
两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做100次。
俯卧伸展
将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持两到三分钟。期间双腿可贴近地板。练习频率每两小时一次。每次在完成这套动作前,都需要做预备动作:身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧;保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
卧式伸展运动
在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前,先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。卧式伸展练习的动作要领:保持俯卧姿势,面向前方;将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势;伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;练习到最后,背部要伸展到最大程度,手臂也要尽量伸直。这套动作每天应该练习6-8组,每组练习中应做10次。
站立伸展运动
腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼?如果发生急性腰痛,条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动,那么可以用“站立伸展运动”来代替。而且在康复后,这套动作也是比较好的预防工具。动作要领:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧;躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。这套动作没有固定练习频率,想做就做。
平板支撑
平板支撑是比较经典的锻炼动作了,腰间盘突出患者要适量做。动作要领:开始时将前臂(手腕到手肘)稳稳放在地板上,确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直,将臀部抬离地面,以脚尖为支撑点。收紧腹部,确保脊椎自然伸直。做这套动作时,每次时间不宜过久,坚持20-60秒即可,同时保持深呼吸。
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