跳绳腿变粗了怎么办

（一）跳绳腿变粗了怎么办

有的人在跳绳一段时间后，发现自己的腿变粗了，这时候应该怎么办？跳绳怎么防止腿变粗呢？跳绳为什么会导致腿变粗？

跳绳腿变粗了怎么办

1、长时间有氧训练。有氧训练消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质，而且时间越长，蛋白质消耗比例越高，因此我们可以通过长时间有氧训练（通常超过60分钟），来消耗腿部肌肉。腿肌肉发达者可以延长跳绳时间。

2、减少热量摄入。肌肉流失易，增长难。热量是守恒的，如果我们摄入的热量不足，那么肌肉就不会得到增长，反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点，七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

3、减少蛋白质摄入。物质是守恒的，蛋白质是肌肉最主要的组成物质之一，蛋白质中的很多氨基酸，只能通过外来食物的补充。我们平时减少外来蛋白质的摄入，减少如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等的食用，就可以减少肌肉的合成。

4、少做腿部增肌训练。少做腿部的增肌训练，比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉，造成腿肌肉发达。

跳绳怎么防止腿变粗

1、速度不要太快。跳绳和跑步一样，如果速度太快，就会变成爆发力训练，腿部肌肉因此容易增长，造成腿部肌肉发达而增粗。因此，跳绳时速度不要太快，一般控制在该速度时心率在140-160之间。

2、饮食需要控制。热量和能量是守恒的，增肌是增长过程，需要足够多的热量很蛋白质摄入才能进行。因为我们要控制热量和蛋白质的摄入，不要吃得太多，也不要吃高热量高脂肪的食物，少吃高蛋白食物，这样肌肉就会难以增长。

3、跳绳后进行拉伸。跳绳后及时的进行拉伸，可以帮助拉伸肌肉线条，也能缓解肌肉的僵硬发胀，让肌肉更具弹性。

跳绳腿为什么会变粗

跳绳之后小腿越来越粗，通常是由于过度的进行小腿部位的锻炼而导致脂肪消退，但是转变为肌肉，因此小腿部位反而呈现出腿越来越粗的表现。因此在减肥的人群中，一定要注意选择正确减肥运动方式，有很多运动方式是可以消耗脂肪，但同时可能会导致人体的一些部位的肌肉逐渐发达，而出现局部比较粗壮的表现。一些激烈的无氧运动、力量训练，都是可能会导致肌肉发达的运动。而中等强度的有氧运动，可以有助于消耗脂肪，还能够避免肌肉的堆积。

跳绳要注意什么

1、跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细应适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择适宜的运动场地，如软硬适中的塑胶场地、草坪、木质地板等，切莫在硬水泥地上跳绳，在硬水泥地上跳绳时关节受到的地面冲击力很大，容易造成损伤关节，并易引起头晕。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、超重和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节负重过大而损伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些热身准备活动，跳绳后则可作些放松活动，对跳绳运动中的主要肌群进行一些简单的牵伸，如腿部肌肉等。

（二）跳绳怎么跳得快又稳

跳绳是我们生活中的常见运动，不仅能强身健体，还能增强我们身体的敏捷性；

跳绳的技巧如下：

1、摇绳主要用到的部位是我们的手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3到5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；

2、跳起时的双膝膝盖要保持是直的，小腿不能有明显屈膝；

3、在跳绳过程中，呼吸要保持一定的节奏，全身都要放松下来。

注意：在跳绳前最好活动全身，平时也需要一定的辅助训练，如练习踮脚尖、模拟跳绳、手臂手腕腰腹下肢的力量练习等。

（三）跳绳怎么练

1、平稳，有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

6、跳绳减肥运动量控制：

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。

（四）跳绳怎么练按分钟还是组数

跳绳技术 ：

1、跳绳时用前脚掌跳，脚后跟不要接触地面、膝盖微微弯屈。

2、前脚掌落地后立即跳起，不要跳太高。

3、轮绳的时候用手腕发力。

分组做15分钟1组，做2组，每分钟160-170下。