适合清晨在家做的运动
更新时间: 2024-05-20 07:29:59
适合清晨在家做的运动
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
适合在家做的有氧运动
1、慢跑,如果家中有配置跑步机的朋友,我们就可以选择慢跑进行有氧运动。有氧运动一般是指强度不太大,我们能够匀速的进行呼吸,并且是处在供养量非常充足的情况下进行的,所以慢跑运动非常适合。如果一些朋友家中没有跑步机的,那么我们可以选择原地跑步,因为家中空间有限,我们绕圈跑不太可能。我们需要控制好速度在6~8km/小时,且每次需要锻炼半小时以上,如果觉得家里空间有限,可以选择附近的公园。
2、有氧舞蹈,在家中我们能够进行的有氧运动之一就是有氧舞蹈了,有氧舞蹈动作的难度系数小,锻炼的效果也很不错,能够调动我们全身进行运动,从而起到很好的减肥减脂的效果。我们可以根据自己的喜好,选择适合的动作,每次锻炼的时间做好也是在半小时到一小时之间,中间可以稍作休息,但是还是需要坚持不断的训练,不能够偷懒。
3、瑜珈训练,瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难,所以我们每次在锻炼的过程中,需要连续锻炼至少半小时以上。
适合在家做的有氧运动
适合在家做的有氧运动有慢跑、划船、瑜珈、室内自行车、踏步机。
1、慢跑
如果家中有配置跑步机,可以选择慢跑进行有氧运动,如果家中没有跑步机的,可以选择原地跑步,需要控制好速度在6~8km/小时,且每次需要锻炼30分钟以上。
2、划船训练
划船运动也是一项非常适合在家进行的有氧运动。划船运动能够锻炼全身84%以上肌肉群,并且能高效燃烧脂肪,收腹、锻炼腰肌,都能达到很好的效果。
3、瑜珈训练
瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态,每次连续锻炼至少30分钟。
4、室内自行车
骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能够提升2倍。
5、踏步机
踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量。
可以在家做的简单美食
一.香菇蛋挞,做法如下。
用料:新鲜香菇、鹌鹑蛋、盐、香油、香葱。
做法:
1、香菇去蒂,洗净装盘备用;
2、香菇上撒少许的盐,每个香菇中打进一个鹌鹑蛋;
3、放进锅里蒸10分钟,蒸熟后在香菇蒸蛋上滴几滴香油提味,散点香葱点缀即可。
二.香菇油菜,做法如下。
用料:油菜、香菇、蒜、盐、老抽。
做法:
1、香菇和油菜洗净并过水焯一下取出;
2、锅里加油,下香菇翻炒;
3、加油菜,翻炒,加盐和老抽并翻炒1分钟;
4、出锅前加蒜瓣再翻炒片刻即可。
三.蒜香杏鲍菇,做法如下。
用料:杏鲍菇、蒜、葱、酱油、黑胡椒碎、糖、盐、芝麻。
做法:
1、杏鲍菇切条,蒜切末,葱切小段;
2、将杏鲍菇沥干备用;
3、烘熟芝麻,取出备用;
4、起油锅,爆香葱和蒜;
5、加入杏鲍菇,翻炒,之后加入酱油大火快炒;
6、加入糖和盐,翻炒至汁水收干;
7、撒上芝麻和黑胡椒碎即可。
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