中老年哑铃锻炼方法
更新时间: 2024-06-02 12:30:43
中老年哑铃锻炼方法
1、轻度弯腰:主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
2、举哑铃:主要练肱二头肌。直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上举哑铃,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点,稍停,然后还原。
3、弓步、向后伸臂:主要练肱三头肌。俯身,两脚前后开立呈弓步,一手扶前膝稳定身体。另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,用力向后上方伸臂至与地面平行,稍停,再缓慢还原。重复5次后,换另一侧锻炼。
4、老人用哑铃进行力量锻炼,要遵循两个原则:首先要适度,根据身体状况选择哑铃重量,可先选择2—3公斤左右的哑铃,适应后可逐渐增加重量;
5、其次,应循序渐进,每天练30分钟,每周至少两次。此外,锻炼前要充分热身,以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏,不要憋气,动作不要过分用力。
6、运动后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节可能会有点疼痛,因此运动后要注意休息。
肱二头肌哑铃锻炼方法
1、哑铃俯身抬臂。这个动作是我们俯身进行的。一开始我们身体站直,并且双腿打开与肩同宽,此时我们单手握住一只哑铃,让我们身体向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放,当我们调整好自己的状态之后,向上抬起这只哑铃,保证我们手臂弯曲程度大一些,尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。这时候我们再放松让手臂垂放,重新开始动作。每次坚持完成20个为一组,再更换另一侧手臂,进行同样的动作。
2、站姿哑铃抬臂。一开始让我们的身体站直,并且双腿是与肩同宽的,背部挺胸收腹,此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃,直到我们双手能够与肩部形成一条直线,并且是和地面处于平行的状态,我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组,可以进行2~3组。
3、 哑铃飞鸟。这个动作可以仰卧在长凳上进行,一开始我们双手各抓住一只哑铃,并且此时双手自然伸直在胸前方的位置。呼吸调整好之后,我们手臂向身体两侧打开,直到我们双手与地面平行,并且和肩部形成一条直线之后,我们再向上收回手臂,重新进行同样的动作。这个动作不仅对我们锻炼肱二头肌有效,同时还能够锻炼我们的胸肌。
下胸哑铃锻炼方法
1、哑铃上斜卧推(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌),身体斜躺在训练椅上与地面呈45°,会自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角为基准,角度越小,参与训练的胸部肌肉会越多。
2、哑铃平板卧推(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌),掌心要朝着脸部的方向,要有胸部往里面拧的感觉,肘部要呈90°的弯曲。
3、哑铃平板飞鸟(主要是锻炼胸大肌),当哑铃向两侧下落时,如果双臂伸直的状态,胸部肌肉得不到很好的拉伸。
4、哑铃仰卧曲臂上提(主要是锻炼胸大肌、肱三头肌),上举时吐气,下落时候吸气。
哑铃锻炼上身肌肉的方法
1、发展肌肉体积练习,练习时采用的负荷量一定要在,要保持你个人最大力量的90%或更大些,只有这样才能使你更多的肌纤维参与负荷并得到练习。
2、练习时动作频率一定要小,也就是说,在练习中,每做一次动作后间隔时间要长,让身体能量有个好的供应后再去做下一次动作练习,这样不致线粒体因没有能量及时供应而燃烧周边蛋白质,其实发展骨肉体积就是为肌体蛋白质数量积累。
3、练习后要有充足蛋白质供应,否则也不会有明显效果。用哑铃锻炼胸部,TRX型俯卧撑,保持爬行姿势,这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量,肌肉尺寸和耐力。仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃高于胸前,拳眼相对,手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,回到开始动作。这是一个动作。做8次,每次增加重量。
哑铃锻炼胸肌
1、哑铃仰卧推举。
动作要领:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气,在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹,应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
2、平卧哑铃飞鸟。
动作要领:身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气的同时推举哑铃至初始位置。
3、上斜哑铃卧推。
动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
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