仰卧起坐正确方法
更新时间: 2024-05-20 12:08:09
1、起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
2、动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
3、呼吸方法 :向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
4、双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
5、腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
6、头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
7、手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
8、嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。
9、肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
10、下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。
11、背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
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