关于五指和单手俯卧撑的训练方法
更新时间: 2024-05-18 14:46:44
一)关于五指和单手俯卧撑的训练方法
1、五指俯卧撑主要利用的是手腕手指前臂力量。
2、单手俯卧撑大部分都是扭曲身体的做,能够做得完美的很少,所以主要练的是肱三头肌、肩膀三角肌和背部肌群的力量以及核心力量,核心力量主要是指腰髋这一区域的肌群,单手主要是手臂力量和躯干平衡力。
3、练法:五指俯卧撑你可以先从墙壁的指俯卧撑开始,逐渐减少身体和墙壁的角度。再附加练习手腕手指前臂,有哑铃就练腕弯举,没有就练引体向上,引体向上可以用毛巾做;单手的核心力量主要练卷腹、平板支撑、侧身平板支撑、仰卧举腿、空中蹬车。肱三头主要是钻石俯卧撑 凳上反屈伸,三角肌倒立,中式俯卧撑,卧虎功。
二)俯卧撑的正确做法
1、准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。
2、下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。
3、推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。
4、手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。
三)俯卧撑的正确姿势
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
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