如何练习足球所需的各项身体素质
更新时间: 2024-06-02 16:46:06
(一)如何练习足球所需的各项身体素质
足球所需的各项身体素质:
实用力量训练:实用力量训练是采用与足球运动相关的动作而进行的。训练可包括游戏方式,针对比赛中用到的活动而且是需要超常所体能的情况下而进行的。
速度性力量 足球比赛对运动员身体能力的另一种要求是速度性力量。大量的研究也表明,速度性力量在高水平与低水平足球运动员之间存在着显著性差异。
练习范例:
1、小腿腓肠肌 肩负重物,身体上行至脚尖着地;
2、四头肌 小腿向前、向上用力,上身保持不动;
3、大腿后肌群 下肢向后向上折叠。
肌肉耐力训练: 针对一个肌肉群,重复做同一个动作15秒以上,这种训练叫做肌肉耐力训练。
范例练习:
1、腹肌仰卧,双腿离地曲膝,上身上行;
2、背肌俯卧,上身离地,双臂前展,目视下方,静止;
3、侧腰肌仰卧,双腿曲膝离地,上身向左侧或右侧转动并上行。
(二)如何练习篮球爆发力?
1、腿部练习:提钟、深蹲、跳绳、折返跑、推车跑(就是推重物跑)蛙跳等。
2、腰部练习:空中蹬车、屈腿动作、举腿收腹、坐式曲团身、高抬腿、仰卧起坐等。
3、上肢练习:空击(双手握小重量哑铃做做拳击出拳动作)、哑铃训练、杠铃提拉训练、杠铃上挺训练、俯卧撑、引体向上等。
(三)调息法如何练习
腹式深呼吸是健肺的好方法,腹式呼吸具体方法如下:
一、呼吸要深长而缓慢;
二、用鼻呼吸而不用口;
三、一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3至5秒,屏息1秒,然后慢呼气3到5秒,屏息1秒;
四、每次5—15分钟。做30分钟最好;
五、身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。
(四)格斗步法如何练习
1、力量: 腿部力量决定了步伐基础, 甚至说爆发力是需要绝对力量支撑的(爆发力有先天因素,但是至少有一半锻炼空间)。 具体方法是多做蛙跳,深度这类绝对力量训练。
2、协调性: 交叉腿换步,左右移动,前后移动,可以配合教练指哪移哪的训练方式 ,腿部绝对力量和步伐协调是交替提高的,左右脚登梯,直到到达身体的饱和。 饱和后后还想有提升的话,就需要训练方式的提高了。
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