跑马拉松前做什么准备
更新时间: 2024-06-02 12:00:37
(一)跑马拉松前做什么准备
1、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物,少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。
2、排腹。早上记得一定要排腹,甚至可以排二次。最好就是提前将排腹习惯放到早上。
3、准备药物。赛前准备一些凡士林,或者治疗皮肤类的药物,早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。
4、拉伸。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸,使身体充分放松。
5、预热。进入出发区不要完全不动,不断的做些轻松的跳动,拍打自己的肌肉,使身体保持热络的状态。
(二)雨天跑马拉松注意事项
1、带沿的帽子。
对于很多跑者来说,温度适宜的时候大家都不喜欢戴帽子跑马。但是雨天跑马,帽子必不可少。尤其是当雨势比较大的时候,帽檐会防止雨水溅到脸上,甚至溅到眼睛里,影响视线。并且帽子也能保证头顶与脸部的干燥,因此雨中跑马戴帽子舒适度会增加!
2、一次性雨衣必不可少。
雨中跑马一次性雨衣也是必不可少的装备,比如在起跑区等待比赛的时候,一次性雨衣还能起到防风保暖的作用。当起跑之后,身体跑热之前,一次性雨衣还能减少体温流失,并且能够保证身体处于干爽的状态。因此雨中跑马,一次性雨衣也必不可少。除此之外,身体跑热之后,穿一次性雨衣会非常热;这时候可以将它脱掉,如果要丢弃的话,请丢进垃圾桶或者垃圾区,随意仍在路上,会给后面的跑者带来潜在的危险,当然这也是一个人素质的体现!
3、防水小配件。
如今越来越多的跑者会选择用手机里面的运动app纪录自己的运动轨迹,当下雨的时候,尤其是下暴雨的时候,在户外跑马拉松,这个时候需要选择防水性能比较好的腰包或者臂包,手机万一进水可就得不偿失。当然跑者腰包或者臂包并不防水,一时间买防水腰包或臂包又来不及,可以用一次性小塑料袋将手机裹紧,然后放进腰包或臂包里面,防水性能一样很优秀!
4、及时补水以及热量。
雨天跑马因为温度低,身体散热性比较好,会感觉比较舒适,当然也会感觉比较闷。对于不习惯雨中跑步的跑者来说,也应该按照既定计划补水,能量补给也必不可少,否则饥寒交迫很难坚持跑完!
5、舒服的跑鞋。
对于普通跑者来说,买一双防水性能好的跑鞋也有点浪费;其实选一双平时穿的跑鞋就可以了,如果鞋底磨损过于严重,不建议穿,最好是经过磨合期的新跑鞋,这样抓地力、防滑性能都更好。当然跑步的过程中速度不要过快,防止打滑摔伤!
6、跌打药膏、袜子、速干衣。
无论是雨天还是晴天跑马拉松都要准备跌打损伤药物,意外总会不经意间发生,雨天跑动更易滑倒,防患于未燃总是最重要的。另外雨天还要为自己准备好跑够的更换衣物。袜子最好选择五指袜或者运动袜;衣服选择速干衣,不要穿棉质衣服跑步,一旦被雨水打湿又湿又重又不透气,跑起来非常难受!当然如果穿压缩衣与压缩裤,还能略带保暖效果!
(三)跑马拉松前吃什么
食物:上午参加比赛的运动员,起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料,运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食;
马拉松赛前的饮食原则:
1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化;
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分;
3、不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。
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