腰拉伸的正确方法

（1）腰拉伸的正确方法

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。

（2）铅球拉伸的方法

1、持球后一定要调整身体及神经系统的兴奋度。具体的方法是;大喊一声。吸气后憋气到整个动作完成铅球出手时吼出这口气。

2、侧对投掷方向两脚左右开立约与肩同宽或稍宽，左脚向后移半脚掌。这样的站立便于骻关节的转动。

3、左臂的放在右膝前。这样的位置便于躯干向右扭转。

4、背部应平行地面或稍高；两眼向前下方二至三米处看。

（3）一分钟教你做一个可以拉伸的心形小纸条

第一、 先将小纸条对折，然后打开，然后左边在1/4处折叠，左边再次折叠，右边也是在1/4处折叠，右边再次折叠，折叠好之后，打开，形成八等分。

第二、 然后从纸条的左边开始折叠到右边的1/4处，打开，从左边数第三份对折，同样道理，从纸条的右边开始折叠到左边的1/4处，打开，从右边数第三份对折。

第三、 把纸条反过来，在突出的位置，左边折叠两个三角形，右边也折叠两个三角形。然后从上面折过来1/4，下面也折上去1/4.

第四、 左边部分向后对折，左边部分的上边，折叠两个对折的三角形，然后从上往下折过来，左边部分的下边，从左往右折叠一个三角形。同样道理，把右边部分也做好。做好之后，左右对折，然后打开，再折，整理好。

第五、 中间的拉伸部分可以写上字，也可以不写。一个充满爱意的心形折纸就做好了。

（4）跑后拉伸的重要性

1、拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2、缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。