正确的平板支撑怎么做
更新时间: 2024-06-15 06:40:54
(一)正确的平板支撑怎么做
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
动作要领:
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽,手部可以合十。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
(二)平板支撑能消耗多少卡路里
平板支撑一分钟能消耗3.5卡路里,因此平板支撑的减肥效果有限,人体减掉一磅(约0.9斤)脂肪大约需要消耗3500大卡的热量,而平板支撑即使每天做1小时也只能消耗200大卡左右的热量,更何况只是做一分钟,消耗几卡路里的热量,与慢跑、快走等有氧运动相比,热量消耗明显不足,短时间内的减肥效果微乎其微。
平板支撑是一种简单的肌肉训练动作,主要是用来增强核心肌肉力量,锻炼腰腹等核心肌群,减肥也是具备一定效果的。作为一种静力抗阻力运动,并不需要像有氧运动那样达到20分钟才有效果,因此也没有做一分钟合不合格一说,一般来说,普通人坚持1分钟以上就是比较好的了,能做多久根据自身情况来看,量力而行,最重要的是保证动作的标准。
(三)平板支撑怎么练
高棒式 这个动作是所有棒式的起源,它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性,非常适合初学者当做第一个动作来执行,除了可以循序渐进的训练核心外,还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。 准备动作: 1.采取俯卧姿,双手掌撑地于肩膀成垂直,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持60秒。 这个动作是所有棒式的起源,非常适合初学者练习。
棒式 一定很多人都看过也做过这个动作,它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起,在身体撑起成平面的同时,你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定,这除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势,所以,非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。 准备动作: 1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持30秒。 除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势。
单脚棒式 属于棒式进阶变化版的单脚棒式,除了棒式原有的训练之外,更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求,所以,当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。 准备动作: 1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。 3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住,维持30秒再换脚。 单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
侧棒式 腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,还有身体侧边的腹内外斜肌,而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作,当然,对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。 准备动作: 1.采取侧卧姿,单手肘撑地于肩膀下方,双脚并拢与地面接触。 2.用侧边腹部力量将身体撑离地面,挺胸收腹保持侧边身体成一直线。 3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展,维持30秒再换边。 侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。
(四)平板支撑做一月会瘦吗
平板支撑做一月是会瘦的,不过效果并不是很明显。若要达到的好的效果,需要配合其他运动来完成。
平板支撑是一种等长核心强度运动,能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部、背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法。
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