三公里二级运动员标准
更新时间: 2024-06-02 15:57:44
(一)三公里二级运动员标准
1、男子国家二级运动员3000米的标准是 9:10.00。
2、女子国家二级运动员3000米的标准是11:00.00。
3、想达到三公里二级运动员标准有二个方面:基础力量练习和跑步速度练习;
基础力量练习:
1. 爆发力训练:提高大腿力量,每周做负重深蹲,负重箭步蹲,每周2-3次,每次每个动作3组,每组10-12下;增加腰腹的力量,可以做做卷腹,山羊挺身;手臂力量,不要小看手臂好像和跑步没有关系,其实手臂有力的摆动能加快跑步速度,手臂的练习方法就是一般的俯卧撑就行了。
2. 弹跳力训练:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。
跑步速度练习:
1. 加大步幅:可以进行大跨步跑来训练。
2. 加快步频:现在标准的步频是每分钟180步,少于180速度是很难快得起来的,可以下个节拍器,先小脚步,快步频的训练,逐渐过渡到大步幅大步频。
3.间歇跑步练习,间歇跑是提升跑步速度的泉源,简单说就是充分热身后,用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑200-400米,然后慢跑200-400米恢复,重覆进行5-8趟。间歇训练的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间,快跑后的慢跑阶段,要让心跳降到最大心跳的70%,一但降到70%,随即开始进行下一趟。最大心率为220-年龄。间歇跑强度相当大,每周进行1次即可。
最后要说的就是在跑步时要控制好呼吸,采用腹式呼吸法,就是用鼻吸气时腹部向外鼓起,再用口或口+鼻呼气,腹部向里凹进。一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步,到冲刺时可达到一呼一吸各一步的频率。
当然,每个人还存在着一定的个体差异,需要根据自己身体的状态作出适当调整。
(二)三公里是多少步
三公里约是6000步。正常人一步约为50cm~75cm,按照50cm来算:一公里=1000米,三公里=3000米,一米=100cm,3000米=3000x100cm=300000cm,300000÷50=6000步。
长度单位是指丈量空间距离上的基本单元,是人类为了规范长度而制定的基本单位。其国际单位是“米”(符号“m”),常用单位有毫米(mm)、厘米(cm)、分米(dm)、千米(km)、米(m)、微米(μm)、纳米(nm)等等。长度单位在各个领域都有重要的作用。
(三)胖子跑三公里的技巧
1、持之以恒:刚开始跑三公里最难的就是坚持到底,不妨慢一点也不要放弃,放弃了一次就有第二次,相反坚持下来第一次就好了。
2、跑步前准备:刚开始跑步前,换一身轻便的衣服和鞋子,可以跑得更轻松。
3、热身运动:第一次跑三公里,要先压压腿,拉拉筋,防止抽筋。
4、呼吸技巧:跑步采用跑两到三步一呼,跑两到三步一吸的方法,会大大提高你的耐力和速度。
5、心态:坚持到底就是胜利,别人都可以做到,你也可以,第一次不要求速度,只求能跑下来,速度是慢慢练出来的。
(四)跑三公里消耗多少卡路里
正常人跑三公里大概消耗250卡路里左右。跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(小时)×指数K,指数K=30÷速度(分钟400米)。
跑步的好处:
1、养成易于燃脂的好体质。有的人容易发胖,原因就在于平日运动不足,肌力下降,与其此消彼长的脂肪,更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言,跑步是一项有氧运动,通过跑步,能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻。跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘。
3、养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
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