男子健身房塑身方案

一 男子健身房塑身方案

男子健身房塑身方案：

1、跑步机上跑步十五分钟后开始健身，做无氧运动四十至五十分钟；

2、锻炼肩部和肱三头肌，练习侧平举、前平举和重锤下压；

3、锻炼腹部和背部，练习俯身单臂划船、坐姿重锤下压、仰卧举腿和仰卧起坐；

4、锻炼胸部和肱二头肌，练习上斜推举、平卧推举、交替弯举和坐姿弯举；

5、锻炼腿部，练习高抬腿和站立提重。

二 健身房甩绳子是练爆发力吗

健身房里看到拿两根粗绳子甩的叫战绳，而是属于一种爆发型的减脂训练，对人体关节的损伤非常低。这项训练会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力和耐力。它是由力量和有氧相结合的动作，对于减掉身上的赘肉，有着非常好的效果。战绳的绳子跟平时拔河的绳子差不多，每个绳子的重量都不同，做这项训练的时候应当选择适合自己重量的绳子。

三 在健身房如何减脂

1、进行热身

在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后可以跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，具体时间根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后可以做以下有氧运动，做这个运动可以让更加顺利的完成呼吸过程，建议使用健身车、登山机等健身器材。

如果是在家里的话，可以做做健身操，跳绳，或者是骑单车等。做完之后做下仰卧起坐，可根据自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准。

3、进行力量训练

这个力量训练是需要让教练来陪着做的，根据教练的建议来使用器材。根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据实际情况，给出的建议而定。

四 专业健身房运动教程

1、做好准备工作，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、拉伸，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生

3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。