减肥怎么减少体脂率
更新时间: 2024-06-03 15:25:03
一、减肥怎么减少体脂率
1、控制饮食。
降低体脂率这件事,七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入,是降低体脂率的重要手段,主要控制脂肪和碳水化合物摄入。
你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤,其次吃菜,最后吃肉,最后吃主食;
食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主,适当减少碳水化合物,但不能彻底不吃,因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。
坚持这样戒口,是成功降低体脂率的第一步。
2、坚持有氧运动。
跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动,每周进行3-5次,每次至少运动30分钟,并且保持一定强度,要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态,这样运动一个月以上,体脂率绝对会有一定程度降低。
3、补充力量训练。
除了有氧运动之外,还要适当补充力量训练,塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实,不会因体脂率降低后显得干瘦,而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度,对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练,每次20分钟以上,选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。
4、时间跟毅力。
想降低体脂率,说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分,不是脂肪,而且极其容易反弹,完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题,体脂率未降低,自己先跪。
想让体脂率下降,就只有上述的大原则,加上足够的时间和坚强的毅力,坚持下来,才会成功。
二、鸡蛋减肥怎么吃
1、凉拌黄瓜鸡蛋丝。
材料:黄瓜、鸡蛋、蒜、盐、味精、醋。
做法:
(1)准备黄瓜两根,鸡蛋一个,黄瓜切成丝。
(2)将鸡蛋打散,摊成薄蛋饼,将鸡蛋饼切成丝。
(3)黄瓜丝和鸡蛋丝放在一起,再放入拍碎的蒜,盐,味精,糖,还有醋,搅拌均匀即可。
2、醋泡鸡蛋。
材料:白醋、鸡蛋。
做法:
(1)把鸡蛋洗净,蛋壳上不要有脏东西。用毛巾或纸巾把鸡蛋擦干,不能有水。
(2)准备个有密封盖的小瓶,倒入米醋(没过鸡蛋即可)盖上盖子,密封24小时。
(3)24小时后打开盖子,蛋壳已经软化,鸡蛋膨胀的跟个气球一样。用筷子把鸡蛋捅破,轻轻的,小心醋喷到眼睛。
(4)把蛋液和醋搅拌在一起,搅拌均匀。再盖上盖子,密封24小时后即可饮用。
3、番茄蛋汤。
材料:番茄1-2个,鸡蛋1只,海米,葱花,紫菜、发菜,姜粉、盐、胡椒粉、香油各少许。
做法:
(1)半锅清水,水中放少许海米,煮沸。
(2)鸡蛋打散,加葱花少许,番茄洗净切成片(或小块)。
(3)待水沸腾,先将打好的鸡蛋倒入锅内,略搅拌,再将切好的西红柿倒入。
(4)水再沸腾后,关小火,焖3分钟左右,加入紫菜、发菜、姜粉、盐、胡椒粉各少许,淋香油几滴,大火使汤沸腾,关火,番茄蛋汤即成。
三、减肥怎么控制住食欲
长期热量过剩,是导致身材发胖的主要原因。减肥的人,只有控制住自己的食欲,你才能真正管住嘴,降低卡路里摄入,提升减肥成功率,几个方法帮你控制食欲,让你更快瘦下来。
1、每日喝水要足量。喝水可以给身体补充水分,保持身体代谢循环水平。水分摄入太少,身体会出现假性饥饿感,让你产生进食的欲望,从而摄入更多的食物,不利于减肥。我们平时要学会主动喝水,每天的喝水量在2L以上,分为多个时间段补充,比如早起一杯水、饭前一杯水,可以不知不觉提升燃脂效率,让你更快瘦下来。
2、优质蛋白补充不可少。蛋白属于大分子食物,身体分解蛋白质需要花费更多的热量,饱腹时间也会更久,有助于降低暴食几率。我们不要只吃蔬菜,三餐可以补充一些鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、奶制品等食物,保持低油盐烹饪方式,才能控制热量水平。
3、饮食清淡是习惯。学会健康饮食,各种油盐、辛辣等重口味饮食容易刺激味蕾,提升进食欲望,让你摄入更多的食物,还会加重身体负担,不利于健康。我们平时一定要保持清淡饮食,食物以清蒸为主,可以控制卡路里摄入,还能降低食欲,有助于减肥。
4、一日三餐要规律。不要有一餐没一餐地吃,少吃一餐虽然可以少摄入热量,但是下一餐你容易暴饮暴食,摄入更多的食物。不吃早餐的人白白浪费了一个早上身体新陈代谢的时间,热量消耗值也会下降。而长期饮食不规律,也容易诱发肠胃问题,身体的运转消化也容易出现问题,每次进食的时候,食物的热量也容易转化为脂肪堆积起来。俗话说:早餐要吃好,晚餐要吃少,睡前不要吃宵夜,坚持一段时间,你的食欲自然会有所下降。
四、螺旋藻减肥怎么吃
对轻度肥胖者:每日饭前1小时吃3克螺旋藻粉或者2粒螺旋藻片,每日服用3次,当然也要同时控制饮食和坚持适量的有氧运动。一般一个月可减轻体重5-10斤左右。
中度肥胖者:每日饭前半小时吃5克螺旋藻粉或者3粒螺旋藻片,每日服用3次,同时控制饮食和坚持较长时间的有氧运动。一般两个月左右可减轻体重20-30斤,就能恢复到正常的体重范围内了。
重度肥胖者:增大每日服用螺旋藻的数量和次数,同时在医生或教练员的建议下进行节食和有氧运动,3个月以内可恢复正常体重。
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