拉力带锻炼方法
更新时间: 2024-05-15 12:35:05
1、肩部肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。
动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。
(2)作用:
可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等),肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。
2、上臂肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
(2)作用:
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等),上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
3、胸背肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。
动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
(2)作用:可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)
胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。
4、腰腹肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。
动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。
(2)作用:
可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。
5、下肢肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。
动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。
(2)作用:
可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
- 百色天气预报:田林县气象台解除暴雨橙...
- 黔南天气预报:贵定县气象台发布雷电黄...
- 崇左天气预报:宁明县气象台发布雷电黄...
- 杭州天气预报:肥城市气象台解除大风蓝...
- 杭州天气预报:杭州市气象台发布大风黄...
- 来宾天气预报:忻城县气象台更新雷电黄...
- 安庆天气预报:怀宁县气象台发布大风蓝...
- 安庆天气预报:新疆维吾尔自治区气象台...
- 兰州天气预报:皋兰县气象台解除大风蓝...
- 阜新天气预报:阜新市气象台发布大风蓝...
- 兰州天气预报:皋兰县气象台解除沙尘蓝...
- 汉中天气预报:佛坪县气象台发布大风蓝...
- 楚雄天气预报:武定县气象台发布雷电黄...
- 红河天气预报:杭州市富阳区气象台发布...
- 红河天气预报:个旧市气象台发布雷电黄...
- 抚顺天气预报:清原县气象台发布大风蓝...
- 百色天气预报:田林县气象台解除雷雨大...
- 沈阳天气预报:法库县气象台发布大风蓝...
- 嘉兴天气预报:海盐县气象台发布大风黄...
- 百色天气预报:凌云县气象台发布雷电黄...
- 蕲春5月15日天气预报:气温:低温1...
- 阳新5月15日天气预报:气温:低温1...
- 松滋5月15日天气预报:气温:低温1...
- 云梦5月15日天气预报:气温:低温1...
- 黄石5月15日天气预报:气温:低温1...
- 赤壁5月15日天气预报:气温:低温1...
- 谷城5月15日天气预报:气温:低温1...
- 武穴5月15日天气预报:气温:低温1...
- 长阳5月15日天气预报:气温:低温1...
- 钟祥5月15日天气预报:气温:低温1...
- 郧西5月15日天气预报:气温:低温1...
- 英山5月15日天气预报:气温:低温1...
- 红安5月15日天气预报:气温:低温1...
- 郧县5月15日天气预报:气温:低温1...
- 枣阳5月15日天气预报:气温:低温1...
- 竹山5月15日天气预报:气温:低温1...
- 大冶5月15日天气预报:气温:低温1...
- 丹江口5月15日天气预报:气温:低温...
- 汉川5月15日天气预报:气温:低温1...
- 大悟5月15日天气预报:气温:低温1...
- 清丰5月15日天气预报:气温:低温 18℃~高温 29℃,晴,紫外线很强
- 南乐5月15日天气预报:气温:低温 18℃~高温 28℃,晴,紫外线很强
- 台前5月15日天气预报:气温:低温 19℃~高温 29℃,晴,紫外线很强
- 长垣5月15日天气预报:气温:低温 19℃~高温 28℃,晴,紫外线很强
- 原阳5月15日天气预报:气温:低温 18℃~高温 29℃,多云,紫外线很强
- 获嘉5月15日天气预报:气温:低温 18℃~高温 29℃,多云,紫外线很强
- 淇县5月15日天气预报:气温:低温 18℃~高温 28℃,晴,紫外线很强
- 浚县5月15日天气预报:气温:低温 18℃~高温 29℃,晴,紫外线很强
- 孟州5月15日天气预报:气温:低温 17℃~高温 31℃,晴,紫外线很强
- 温县5月15日天气预报:气温:低温 19℃~高温 30℃,晴,紫外线很强