跑马拉松的注意事项

跑马拉松的注意事项

跑马拉松的注意事项：

1、穿短跑短衫；

2、运动鞋选轻并且鞋底软的长跑鞋；

3、在跑前1小时吃饭；

4、跑的过程中尽量不要饮水，渴了润润嘴即可；

5、马拉松关键是坚持，用毅力克制；

6、呼吸要用舌头顶住上颚，让空气通过舌头润湿再进入肺，用鼻呼出，这样可以减少呼吸对身体的伤害。

雨天跑马拉松注意事项

1、带沿的帽子。

对于很多跑者来说，温度适宜的时候大家都不喜欢戴帽子跑马。但是雨天跑马，帽子必不可少。尤其是当雨势比较大的时候，帽檐会防止雨水溅到脸上，甚至溅到眼睛里，影响视线。并且帽子也能保证头顶与脸部的干燥，因此雨中跑马戴帽子舒适度会增加！

2、一次性雨衣必不可少。

雨中跑马一次性雨衣也是必不可少的装备，比如在起跑区等待比赛的时候，一次性雨衣还能起到防风保暖的作用。当起跑之后，身体跑热之前，一次性雨衣还能减少体温流失，并且能够保证身体处于干爽的状态。因此雨中跑马，一次性雨衣也必不可少。除此之外，身体跑热之后，穿一次性雨衣会非常热；这时候可以将它脱掉，如果要丢弃的话，请丢进垃圾桶或者垃圾区，随意仍在路上，会给后面的跑者带来潜在的危险，当然这也是一个人素质的体现！

3、防水小配件。

如今越来越多的跑者会选择用手机里面的运动app纪录自己的运动轨迹，当下雨的时候，尤其是下暴雨的时候，在户外跑马拉松，这个时候需要选择防水性能比较好的腰包或者臂包，手机万一进水可就得不偿失。当然跑者腰包或者臂包并不防水，一时间买防水腰包或臂包又来不及，可以用一次性小塑料袋将手机裹紧，然后放进腰包或臂包里面，防水性能一样很优秀！

4、及时补水以及热量。

雨天跑马因为温度低，身体散热性比较好，会感觉比较舒适，当然也会感觉比较闷。对于不习惯雨中跑步的跑者来说，也应该按照既定计划补水，能量补给也必不可少，否则饥寒交迫很难坚持跑完！

5、舒服的跑鞋。

对于普通跑者来说，买一双防水性能好的跑鞋也有点浪费；其实选一双平时穿的跑鞋就可以了，如果鞋底磨损过于严重，不建议穿，最好是经过磨合期的新跑鞋，这样抓地力、防滑性能都更好。当然跑步的过程中速度不要过快，防止打滑摔伤！

6、跌打药膏、袜子、速干衣。

无论是雨天还是晴天跑马拉松都要准备跌打损伤药物，意外总会不经意间发生，雨天跑动更易滑倒，防患于未燃总是最重要的。另外雨天还要为自己准备好跑够的更换衣物。袜子最好选择五指袜或者运动袜；衣服选择速干衣，不要穿棉质衣服跑步，一旦被雨水打湿又湿又重又不透气，跑起来非常难受！当然如果穿压缩衣与压缩裤，还能略带保暖效果！

跑马拉松之前吃什么食物好

马拉松赛前的饮食原则：

1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；

2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；

3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

赛前一天：

吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

比赛当日：

早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。

跑马拉松能量胶怎么带

1、口袋：

现在市售的许多跑裤都设计有口袋或钥匙袋，一般能量胶包装几乎适合任何口袋，因为包装可以随意弯折，甚至能放入跑裤后侧的钥匙袋。建议尽量放在靠近腰带或腰背附近的口袋，以防止剧烈弹跳让能量胶不翼而飞。

提醒：如果将能量胶放在钥匙口袋，请考虑将钥匙放在其它位置，虽然能量胶的包装在一般情况下不易破损，但如果持续对着钥匙的尖锐部位，几十公里下来还是有可能导致包装破裂的。

2、别针扣腰带：

在没有多余口袋可以利用时，用一个安全别针固定能量胶是个原始而好用的方法。具体方法如下：

（1）将能量胶塞入跑裤内侧，位于臀部外侧和伸缩腰带之间。

（2）将三分之二的能量胶包装放在腰带下方，并把包装顶部开口反折于跑裤腰带上（此方法能更加确保跑步时不会碰撞到能量胶）。

(3) 将安全别针穿过包装顶部（没有胶的包装部位），并将别针固定在腰带外侧。收紧腰带，你就可以放心开跑了。

3、握在手掌

能量胶包装通常能够一手掌握，握在手上的好处是能随时拿取。如果你觉得握累了想休息，可以用橡皮筋或发圈协助固定能量胶位置。

另一有种握在手掌上的turbo版方式，例如：Nike职业越野跑运动员Alex Varner，习惯把4-5包能量胶挤出来，集中放入一个软瓶中，再加入少许水降低粘度。跑步时只要把软瓶卧在手中即可。

4、运动内衣

部分女跑者习惯只穿运动内衣跑步，这其实有一个额外的好处，就是为能量胶创造了一个存放空间。你可以将能量胶塞在胸衣两侧，或放一个在胸衣后方肩胛骨之间。

提醒：如果你的身体容易发烫，请使用防摩擦膏来减轻皮肤刺激，更重要的是，千万别把房摩擦膏混进能量胶一起吃进肚子里去。

5、各式装备上

帽子：将能量胶用少许胶带固定在帽子边缘或头部侧面，如果你戴的是有多余空间的帽子，例如：棒球帽，甚至可以直接把能量胶放在头上。

手套：这是在寒冷天气下跑步的限定版方法，南方较少见。如果戴着臂套，可将1-2包能量胶塞在大臂或手腕附近；如果戴跑步手套，可以把能量胶放在手套里，这样做还能让胶液温暖利于食用。

头灯：这是夜跑和越野跑者适用的方法。头灯的前照灯松紧带上相当适合放能量胶，如果跑者从凌晨跑到太阳升起，第一个补给时间可能和脱下头灯的时间点恰巧吻合。

6、紧身衣裤

运动衣常见的莱卡? （LYCRA）面料具备良好的伸缩性、吸湿排汗，因此跑者爱用的紧身服、紧身裤常使用此面料。‘紧身’趋势意味着有更多能量胶储存空间，因为紧身衣裤已将碰撞和滑动机会降到最低，建议可把能量胶放在臀部外侧、靠近下背部的外侧。

7、运动水壶盖

这个聪明的方法是从自行车选手那里学来，如果你跑步时会携带运动水壶，那么将能量胶的顶部压进瓶盖并拧紧，补给时就能直接撕掉能量胶开口，一秒内瞬间补给。

跑马拉松有卫生间吗

1、跑马拉松有卫生间。

2、在马拉松比赛中，赛事方组委会会安排移动式厕所供选手使用，具体间隔不定，一般7或8公里会安排厕所点。具体安排厕所的位置、数量，在组委会提供的《参赛指南》上都会明确标出，选手需要事先记住。

3、如果选手在比赛过程中想要上厕所，在这之前需要先向裁判申请，在收到裁判的许可之后才可以去从赛场退下去厕所，待上完厕所之后，需要再次收到裁判的许可，方可回到原来退出比赛的位置继续比赛，而且也不会被取消资格。