第一次跑马拉松要准备些什么

第一次跑马拉松要准备些什么

准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋，穿新鞋会使脚打泡。

准备一双运动型略厚的棉质袜子。马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内，略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。

准备一条薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。

准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温。

准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素及矿物质等能量饮品，目的是给自己补充能量。

跑马拉松的技巧方法

1、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

2、早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

3、恰当的饮食，在比赛中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例。没必要比平时多吃的太多，相比之下，确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更为重要。例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。

4、选择跑步饮料,和普通水相比，在比赛过程中更应该使用运动饮料。运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

5、选择马拉松的鞋子，首先，鞋子应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑。其次，在正式进行马拉松比赛之前，要提前做一个模拟比赛的测试，测试鞋子是否足够舒适，检查穿这双鞋子是否会出现水泡和脚伤。假如这双鞋让你感到困惑，那就尽早换一双。

跑马拉松前后应该注意什么

赛前注意事项：

1、 早餐不宜多吃，以清淡为主；

2、 不要过早脱衣服，保持体温，防止受伤；

3、 临赛前30分前适应进行慢跑，提高自己的体温，高心脏等的适合力；

4、 跑马拉松决不要攀比，不要跟着别人的步伐。否则会破坏自己原有节奏；

5、跑半程马拉松不要饮用含糖饮料，跑全程要在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；

6、跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

赛后注意事项：

1、 迅速保温、补水、补充碳水化合物，切记不要吃的太多。赛后吃稀饭及清淡的面条。

2、 赛后当天不可以蒸桑拿、泡热水澡等；

3、 可按受按摩；

4、 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。