想跑马拉松怎样进行体能训练

想跑马拉松怎样进行体能训练

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。

2、逐步提高跑量。跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4到5次以增强耐力。

3、跑前跑后动态拉伸为主。可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到

跑马拉松喝什么饮料好

1、白开水。白开水适合在跑马拉松前30分钟左右喝，能帮助补充水分，促进能量储存，延缓赛中脱水症状的发生，但要注意不能大量饮用，那样能会加大岔气、肠胃不适或尿急的风险，喝个300-500ml即可。

2、淡盐水。在马拉松途中以及跑后15-30分钟左右喝淡盐水，按1比15的比例添加盐和一些糖，能帮助补充体内因为出汗流失的盐分、水分等物质，避免体内电解质失衡，还能帮助身体恢复。

3、电解质饮料。对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以可以携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，主要功能就是补充电解质，补充机体的能量消耗。

4、运动饮料，运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在马拉松跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。

雨中如何跑马拉松

1、着帽檐的帽子可以成为你在雨天奔跑的最好朋友。它会让雨水沿着帽子流下，而不是从你脸上流下，从而不影响视线，也能应付瓢泼大雨。

2、如果天气非常寒冷多雨，则可能需要多穿上几层。最重要的一层是最接近你身体的那一层，一般选择透气速干型，最外层的衣服应该是具有防风和防水的外套或背心。

3、在雨中跑步，更容易加剧摩擦，可能你平常跑步身体不会出现摩擦的现象，但是在雨天，你就不得不注意啦。如果长时间运动，将凡士林涂抹在身体部位，例如脚，大腿内侧，腋下，运动胸罩（女性）和乳头（男性）等通常会发生水泡或起泡的部位帮助防止摩擦。

为什么跑马拉松要穿压缩裤

压缩裤在早期会多消耗一点点体力。不过后期可以减少抽筋的机率；可以帮助排汗，保暖，防止在长时间奔跑过程中热量流失后感冒，也可以防止静脉曲张，腿套的作用就是为了防止小腿静脉曲张，跑过长跑的人都知道，小腿很容易静脉曲张的，血管凸出来，跑马拉松穿压缩裤可以有效预防这种情况的发生。