利于心脏的锻炼方法

Ⅰ：利于心脏的锻炼方法

1、快步走：

步行是最简便易行的有氧运动，对改善心肺功能，提高摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。推荐运动频率：每天步行约4.5公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整块时间，可以上午、下午、晚上各10分钟。快步走也可双手使用手杖，使运动更协调平稳。

2、游泳：

游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用，是一种轻松愉快的全身性运动方式。67岁的美国家庭医生卡尔·丹尼森博士每周游5次。他说：“一下水，所有压力烟消云散。游泳让我身体更灵活，疼痛消失，心脏更年轻”。

3、跳舞：

跳舞是一种全身运动，可放松身心，愉悦心情，减轻压力，促进血液循环，增加摄氧量，有益心脏健康。专家建议，可根据自身身体状况，找个舞伴一起参加相应强度的舞蹈班。如果附近没有舞蹈班，那么可以在家中伴着最喜欢的音乐，跳30—45分钟。

4、骑自行车：

研究发现骑单车的习惯能够将心血管功能增强3%—7%。心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。

Ⅱ：胸肌锻炼方法

1、宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。

2、窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。

3、哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。

4、哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。

5、哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。

6、杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。

7、扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。

8、引体向上：有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量，对于胸肌增长没有多大的帮助，其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。

Ⅲ：俯卧撑锻炼方法

1、扩胸式：将你的双手手掌作为支撑点，张开你的双臂，可与肩膀同宽或是更宽 ,保持背腰臀呈一直线，肘部要用力，进行屈臂运动。这样可以充分锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。

2、夹肩式：动作与扩胸式相同，存在差异的是双手之间的距离较窄，以双拳作为支撑点，拳眼向着前面。锻炼时要注意手部所支撑的地面是先软后硬，手腕在支撑的时候要绷紧，以免损伤。

3、铁牛耕地式：它是以拳或者手掌为支撑点，双手撑地、张开手臂与肩膀同宽，双手双脚平行。同时，头部向斜前方顶，颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力，腰部要贴着地皮往下塌，臀部往上翘，然后腰在往下塌，身体往后拉。

Ⅳ：科学减掉啤酒肚的锻炼方法

1、游泳是最需要用到腹肌的运动。利用游泳收紧腹肌，并且，在水的按摩作用下，慢慢减去腹部的赘肉。游泳应该长期坚持，最好隔天一次，至少每周两次。

2、呼拉圈减啤酒肚 呼拉圈是很消耗体力的运动。是腰部和腹部赘肉的克星。每天晚饭后3小时，转呼啦圈，是最佳减肥时间。可以帮助肠道消化和排毒，对减啤酒肚大有好处。