俯卧撑的呼吸方法

一)俯卧撑的呼吸方法

1、一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。

2、俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

二)关于五指和单手俯卧撑的训练方法

1、五指俯卧撑主要利用的是手腕手指前臂力量。

2、单手俯卧撑大部分都是扭曲身体的做，能够做得完美的很少，所以主要练的是肱三头肌、肩膀三角肌和背部肌群的力量以及核心力量，核心力量主要是指腰髋这一区域的肌群，单手主要是手臂力量和躯干平衡力。

3、练法：五指俯卧撑你可以先从墙壁的指俯卧撑开始，逐渐减少身体和墙壁的角度。再附加练习手腕手指前臂，有哑铃就练腕弯举，没有就练引体向上，引体向上可以用毛巾做；单手的核心力量主要练卷腹、平板支撑、侧身平板支撑、仰卧举腿、空中蹬车。肱三头主要是钻石俯卧撑 凳上反屈伸，三角肌倒立，中式俯卧撑，卧虎功。

三)俯卧撑的正确姿势

首先，我们面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。

四)女性跪姿俯卧撑的好处

1、跪姿俯卧撑可改善生理机能，提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高上肢灵活度和运动能力。

2、跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。