一日三餐营养食谱
更新时间: 2024-06-02 15:48:06
①一日三餐营养食谱
1、首先,一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3,普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包,馒头,粥,面食。还需要增加适当的蛋白质类食品,如:牛奶,豆浆,鸡蛋等。
2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品,一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪,蛋白质,维生素,无机盐的食物。如肉类、奶类等,一般在240~360克左右。根据需要,适当调整。
3、普通成人晚餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有,米饭、稀饭、面食、少量油脂食物(如鱼类)、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求,蔬菜水果则可以满足纤维的摄入,从而有益于消化。
②想瘦腰腹,一日三餐这么吃
早餐:鸡蛋健康三明治 所需材料:3个蛋白、2片全麦烤面包、一片培根、一个西红柿 做法:1、将蛋白均匀的涂抹在面包片上,然后放到平底锅上煎熟,装盘备用; 2、然后加入培根和西红柿即可食用。
午餐:大虾沙拉所需材料:杯切块的长页莴笋、5个大冻虾、梨、1/3杯冻玉米粒、一杯小西红柿、一茶匙调料。做法:将所有材料放到碗里搅拌均匀为止。小提示:这款蛋白质午餐营养相当丰富,而且口感极佳,能给予你充足的饱腹感,瘦腰效果非常棒。
晚餐:芥末猪排 所需材料:一汤匙糖枫汁、一汤匙芥末、一茶匙胡椒粉、2个无骨猪排、2杯蔬菜沙拉、一汤匙地址低脂香。做法:1、把枫汁、芥末、油一起放到碗里搅拌均匀备用;2、将猪排放到芥末调味汁里充分混合备用;3、将猪排放到锅中,中火加热,然后把剩余的芥末调味汁倒入到猪排上;4、将蔬菜沙拉和调料一起放到大碗中,与猪排充分的混合后即可食用。
③古代的一日三餐是从哪朝开始
一日三餐源自汉代,也是从汉代时期开始普及。汉代以后,一日两餐逐渐变为三餐或四餐。并且,三餐开始有了早、中、晚饭的分称。
早饭,汉代称为寒具,指早晨起床漱洗后所用之小食。至唐代,寒具始有点心之称。至今,我国许多地区仍称早饭为早点。午饭,古人曾称之为中饭或过中。
秦汉以前人们一天只吃两顿饭。由于农业不发达,粮食有限,即使两顿饭也要视人而待。《墨子·杂守》说,兵士每天吃两顿,食量分为五个等级。第一顿称朝食或饔,在太阳行至东南方时就餐。第二顿称飧或食,在申时进餐。对于进餐时间,古人讲食不时不食。在不应进餐的时间用餐,被认为是一种越礼的行为或特别的犒赏。如《史记·项羽本纪》记载,项羽听说刘邦欲王关中,曾怒而下令且日享士卒,借此犒劳将士,激发士气。
④减肥餐一日三餐食谱学生瘦身减肥
1、营养早餐:粥/饭+白肉(鱼、鸡)+青菜,蔬菜夹蛋土司+无糖豆浆+水果一份,和风酱沙拉+三明治+无糖绿茶。
2、午餐:以均衡营养为主
午餐可以吃得饱一点,最好是控制在八分饱左右。那么,要如何才知道自己是不是吃得过饱呢.减慢吃东西的速度,你就有足够的时间去感受自己的饱腹感,这样也让你不至于因为吃得过快而摄入过多的热量。
3、晚餐:应吃得少:晚餐要吃得少。我们很习惯在晚上去聚餐、吃到饱。但事实上,晚餐属于一天内最不重要的一餐,所以吃到“不会饿就好”。因为晚餐相当接近睡觉时间,如果吃饱后去睡觉,不仅不健康,热量也都囤积起来而导致肥胖!推荐营养晚餐:轻食+无糖豆浆/高纤麦片饮品,蒟蒻面+蔬菜,清淡的大量蔬菜、菇类 + 冬粉/少量饭面。
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