练马甲线的十大禁忌
更新时间: 2024-06-18 20:02:08
①练马甲线的十大禁忌
1、轻视减脂
想要练出马甲线,首先需要做的就是减少腰腹部的脂肪。如果在训练马甲线过程中轻视减脂的作用,经常吃一些高热、高脂的食物,想要练出马甲线是非常困难的。
2、动作单一
在对马甲线进行训练时,也不能一直做一个动作,这种训练方式的效果是非常有限的。在训练过程中应当结合几个动作循环训练,才能让腹部的肌肉得到全面刺激。
3、动作错误
训练时还需要使用正确、规范的训练动作,错误的动作不仅大大降低训练的效果,还可能会导致身体受伤。所以在训练前一定要了解正确动作的要点,掌握动作技巧。
4、腹肌不发力
对马甲线进行训练时,还需要注重腹部肌肉的运动,想要尽快达到训练马甲线的效果,一定要在训练过程中经常利用腹部肌肉来发力,才能刺激到腹部肌肉。
5、时间过短
训练时间过短也是练马甲线的禁忌之一,每次训练时间过短会对腰腹部肌肉刺激不够,无法起到训练的作用。每次训练的时间最好是保持在40~60分钟左右,并且需要保证训练的质量。
6、难度较大
刚开始对马甲线进行训练时,不能一开始就进行难度较大或强度较大的训练,需要结合自己的身体情况,来进行合适的训练,才能避免身体损伤或过度疲劳,保证训练的连续性。
7、忽视饮食
练好马甲线除了对身体进行一定的动作训练外,还需要进行合理饮食。平时应当多吃一些粗纤维食物以及富含维生素、纤维素的果树,还需要适当补充蛋白质。
8、天天训练
在对马甲线进行训练时,不能每天都进行训练,需要给腹部肌肉一定时间休息和恢复。每次训练最好是隔1~2天,否则天天训练不仅达不到训练的效果,还可能会造成肌肉拉伤。
9、不热身整理
进行锻炼马甲线的相关动作前,还需要提前做一些热身运动,让身体肌肉得到舒展,才可以提高锻炼的效果。悬链结束后,还需要进行一定的整理动作,让肌肉逐渐放松。
10、放松训练
锻炼马甲线时,需要持续性锻炼才能保证锻炼的效果。特别是在锻炼出马甲线后,很多人都会忽视中断训练的后果,一旦中断时间过长,很容易会导致马甲线消失。
②人鱼线和马甲线的区别
1、两者都是衡量身材的标准,区别在于肌肉的位置不同,马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线,人鱼线腹部两侧,接近骨盆上方的组成V形的两条线条,然后是直线和斜线的区别,人鱼线是腹股沟的延长线,马甲线应该是腹肌与直肌的分割线,马甲线是没分块的腹直肌的轮廓,人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。
2、马甲线是平坦腹部的最高境界,指的是没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。一般说这个就是说那个人的身材很好,算是一个褒义词,身材好和健康的体现。
3、人鱼线又名人鱼纹,正式的学名叫腹内外斜肌,一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因为形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
③练马甲线的方法女生
1、腹式呼吸,在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿,准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地,身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替,仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
④练马甲线的方法
1、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿。准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地。身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替。仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、坐椅抬腿。准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
6、臂压椅子。紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽。坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。做动作时,要保持身体平衡,骨盆朝向正前方,膝盖不移动,转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾,大腿后侧肌肉过度紧绷的人,可适当地弯曲膝盖。
8、屈膝抬脚。准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
9、屈腿收腹。曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
10、侧躺收腹。保持右手前臂撑地,上臂和前臂呈90度的状态,让上半身和下半身同时离地,左手往天空方向上举,停留15-20秒,换边做同样的动作,这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。
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