女生练背部肌肉的方法
更新时间: 2024-06-03 04:11:51
(1)女生练背部肌肉的方法
1、第一个姿势:滑式弯举
身体前倾,手掌心朝上,两脚微伸开站起,双膝略微弯折,背部维持站立。向人体方位拖动弯举,手臂接近躯体,随后再挺直手臂下降杠铃。
2、第二个姿势:双臂绳子往下拉
身体前倾,背部维持平整,两脚一前一后站起,一只手能够撑在在动滑轮机里长期保持,另一只手心往下握紧摇杆,胳膊肘微屈。刚开始迟缓往下拉绳子,直到手臂超出躯体,手心向内,背肌维持绷紧,静止不动1秒后,挺直胳膊,迟缓还原绳子。
3、第三个姿势:轻艇划艇
双手握紧门把,身体前倾,背部维持站立,挑选一个能平稳人体的坐姿,关键位置绷紧。做轻艇划艇,要让胳膊到侧面,以后让手向前,再立即拉下去,做3组,每一组8次,三个方位加起來划算1次。
4、第四个姿势:屈体杠片划艇
双手握紧杠片,胳膊肘保持在人体两边,两脚长期保持,核心力量维持绷紧,背部维持站立。握紧杠片,在最高处时慢慢降下去,体会背肌的实际效果,再迟缓升高到腹部部位,这一姿势迟缓开展,维持标准的姿态,能够锻练到背肌,做4组,每一组12次。
(2)背部肌肉群介绍及重要性
第一、 斜方肌属于背部浅层的肌肉,起自枕骨外隆,终于第十二胸椎,有助于辅助牵拉肩胛骨的运动,是协助背部运动非常重要的一块肌肉。
第二、 背阔肌也是属于背部浅层的肌肉,是人体全身最大的一块扁肌,位于背下部、腰部和胸侧壁,背阔肌收缩可以让手臂进行内收、内旋和后伸的动作。
第三、 竖脊肌属于背部深层的肌肉,是一种短肌,位于各椎骨之间,用以加强椎骨的连接,增强脊椎运动的灵活性。
第四、 肩胛提肌是背部浅层的肌肉,呈带状分布于脖子两侧,收缩时可以上提肩胛骨。
菱形肌是背部浅层的肌肉,收缩时肩胛骨移向内上方。
(3)背部肌肉锻炼方法
1、引体向上(宽握距),可以采用引体向上(宽握距),掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
2、俯身杠铃划船(宽握距),使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置,这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度;你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
3、单臂哑铃划船,从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。
4、窄距坐姿绳索划船,保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡,尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
5、背屈伸,当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高。调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
6、硬拉,当你从腰部向前俯身时,向后牵拉你的臀部,并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收紧。当你向上提拉重量时,你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方,暂停。当提举你的躯干时,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的双臂。
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