拉力绳使用方法是什么
更新时间: 2024-06-02 13:01:29
1)拉力绳使用方法是什么
1、转动你的手腕:使用拉力绳时,将你的双手处于一个平衡位置,但不是说保持这个动作不变,试着将手掌来回转动,向下或是向外,去感受收缩的程度和延长的正常范围。
2、把拉力绳分开:进一步的试着将绳子两端分开,一点点利用额外的运动来刺激三头肌,这样做可以进一步增强顶峰收缩,在做的时候,需要进一步的增加负重。
3、给肌肉的收缩留一点时间:在锻炼肌肉的过程中,当完成一组训练时不要直接进行下一组,而是让肌肉处于收缩状态一段时间,也就是说在锻炼的最后阶段肌肉爆发的那一瞬间,尤其是在练三头肌的时候,在每一个训练节点加入简短的暂停,让肌肉收缩到最大程度,这是一种非常好的方法。
2)家用拉力绳全套锻炼方法
1、站姿肩上推举。同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。交替推举:准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2、前平举。动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3、反冲——单臂俯身拉力绳后拉。这种单方面的锻炼能够最大限度地锻炼一条手臂, 对于初学者来说,只要你到达ROM的末端,就可以将手腕旋转得尽可能远。
3)拉力绳背部训练方法
1、引体向上(3组,每组力竭),训练肌肉:整个背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂
2、拉力绳地位上拉(3组,每组20次),训练肌肉:背阔肌中下方、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂
3、俯身拉力绳下拉(3组,每组20次),训练肌肉:背阔肌上中方、斜方肌
4、拉力绳划船(3组,每组20次),训练肌肉:背阔肌中下方、斜方肌
5、拉力绳直臂下拉(3组,每组20次),训练肌肉:整个背阔肌
6、拉力绳上提(3组,每组20次),训练肌肉:斜方肌
7、不同的阻力带代表不同拉力,不要看轻其拉力,如果全部用上,拉开长度达3倍,可产生100磅的阻力。由于阻力带的可塑性高,基本所有身体部位的肌肉均可以利用阻力带训练。
4)拉力绳锻炼的正确方法
1、站姿推举 :
将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。
2、前平举 :
两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3、侧平举:
两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。
4、俯身侧平举 :
两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。
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